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【彩虹飲食法】營養師黃榮俊:彩虹飲食法 適合一家大小

黃榮俊

John Wong,資深營養師,由四眼大肥仔變身至Fit體適能教練,於眾多報章雜誌、電影節目教人「揀飲擇食」。最新作品::《彩虹飲食法──排毒.美肌.修身的94道七色食譜》

 

英國廚神Jamie Oliver早幾年「中年發福」,後來一次過成功減掉了26磅,靠的就是彩虹飲食法!除了瘦身,它還有排毒、防心血管病及癌症等多種功效,在不同國家的營養師推薦下,這股健康旋風席捲歐美。

 

彩虹飲食法這營養餐單,是每日由80%不同顏色的蔬果及20%五穀類 (包括了高纖維的穀類雜糧及根莖類)、蛋類、奶類或肉類組成;最理想是每天攝取至少五色蔬果各一份,每份相當於一個拳頭大小。

 

彩虹飲食法適合一家大小,但要知道不同年齡族群對植物營養素的需求也不同,筆者要提醒大家,發育中的孩童、青少年要多補鈣,更年期婦女、銀髮族應多進食大豆製品以攝取大豆異黃酮,常抽煙或無奈吸食二手煙的市民,則可多吃大蒜、多喝茶以攝取大蒜硫化物和茶多酚,增加抗氧化能力。

 

以下是七種顏色蔬果所含營養的效用,以至烹調及食用時要注意之處:

紅色-茄紅素(如番茄、紅菜頭、紅腰豆)

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保護細胞及血管健康,減少紫外線對皮膚的傷害,亦有助降低患上前列腺癌的機會。要攝取更多茄紅素,關鍵是把紅色蔬果煮熟才吃。

 

橙黃色-胡蘿蔔素(如粟米、香蕉)

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維持腸道生態平衡,美白並促進骨膠原形成,亦有助攝取足夠維他命A,維持夜間視力正常。這類食材不宜以高溫長時間加熱,建議將食材略燙後製成沙律。

 

青綠色-葉綠素(如西蘭花、露筍)

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消炎及幫助傷口癒合,預防皮膚癌及肝癌。建議多用清蒸,灼及少油快炒的健康烹調方法,同時能保留葉綠素的活性。

 

藍紫色-花青素(如茄子、藍莓)

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防止記憶衰退,保護眼睛健康。最好吃新鮮的藍莓,或用蒸的方法烹調茄子及紫蕃薯,以減低花青素的流失。

 

啡色-不飽和脂肪酸(如合桃、蓮藕)

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提高血液中的好膽固醇,改善消化系統。在煮製的過程中,當食材外膜被破壞,保健效果反而愈好。

 

白色-硫化物(如洋蔥、豆腐.)

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提升肝臟機能,增強免疫系統,製造更多酵素中和體內致癌物。如把蒜頭、洋蔥等切碎能活化大蒜素,烹調時宜採用蒸煮的方法以減低大蒜素被熱力破壞的機會。
黑色-鐵質及纖維(如黑木耳、黑芝麻)

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改善血液循環,預防便秘及提昇膚質,降低血脂及血糖,更有效預防血液凝結,避免血管栓塞。惟黑木耳因具薄血功效,即將要動手術的人士不宜食用。

 

延伸閱讀:《彩虹飲食法 ─ 排毒.美肌.修身的94道七色食譜》 黃榮俊 著

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#圖來源:健康之源