【彩虹飲食法】營養師黃榮俊：彩虹飲食法　適合一家大小

英國廚神Jamie Oliver早幾年「中年發福」，後來一次過成功減掉了26磅，靠的就是彩虹飲食法！除了瘦身，它還有排毒、防心血管病及癌症等多種功效，在不同國家的營養師推薦下，這股健康旋風席捲歐美。

彩虹飲食法這營養餐單，是每日由80%不同顏色的蔬果及20%五穀類（包括了高纖維的穀類雜糧及根莖類）、蛋類、奶類或肉類組成；最理想是每天攝取至少五色蔬果各一份，每份相當於一個拳頭大小。

彩虹飲食法適合一家大小，但要知道不同年齡族群對植物營養素的需求也不同，筆者要提醒大家，發育中的孩童、青少年要多補鈣，更年期婦女、銀髮族應多進食大豆製品以攝取大豆異黃酮，常抽煙或無奈吸食二手煙的市民，則可多吃大蒜、多喝茶以攝取大蒜硫化物和茶多酚，增加抗氧化能力。

以下是七種顏色蔬果所含營養的效用，以至烹調及食用時要注意之處：

紅色－茄紅素（如番茄、紅菜頭、紅腰豆）

保護細胞及血管健康，減少紫外線對皮膚的傷害，亦有助降低患上前列腺癌的機會。要攝取更多茄紅素，關鍵是把紅色蔬果煮熟才吃。

橙黃色－胡蘿蔔素（如粟米、香蕉）

維持腸道生態平衡，美白並促進骨膠原形成，亦有助攝取足夠維他命A，維持夜間視力正常。這類食材不宜以高溫長時間加熱，建議將食材略燙後製成沙律。

青綠色－葉綠素（如西蘭花、露筍）

消炎及幫助傷口癒合，預防皮膚癌及肝癌。建議多用清蒸，灼及少油快炒的健康烹調方法，同時能保留葉綠素的活性。

藍紫色－花青素（如茄子、藍莓）

防止記憶衰退，保護眼睛健康。最好吃新鮮的藍莓，或用蒸的方法烹調茄子及紫蕃薯，以減低花青素的流失。

啡色－不飽和脂肪酸（如合桃、蓮藕）

提高血液中的好膽固醇，改善消化系統。在煮製的過程中，當食材外膜被破壞，保健效果反而愈好。

白色－硫化物（如洋蔥、豆腐.）

提升肝臟機能，增強免疫系統，製造更多酵素中和體內致癌物。如把蒜頭、洋蔥等切碎能活化大蒜素，烹調時宜採用蒸煮的方法以減低大蒜素被熱力破壞的機會。
黑色－鐵質及纖維（如黑木耳、黑芝麻）

改善血液循環，預防便秘及提昇膚質，降低血脂及血糖，更有效預防血液凝結，避免血管栓塞。惟黑木耳因具薄血功效，即將要動手術的人士不宜食用。

#圖來源:健康之源

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