【護脊有方】改善寒背有辦法

除了改善坐姿，患者亦應該多做運動，矯正不良的姿勢，改善頭 部前傾、寒背和圓背的問題。

改善寒背和圓背

如果有寒背和圓背，背部的肌肉會被拉長，變得軟弱；反之，胸前的肌肉就會繃緊和縮短。要改善寒背，患者宜鍛煉橫隔膜呼吸，以強化和穩定腰部，減低頸部的負荷。著名的瑞士腦科醫生布魯格（Dr. Brugger）倡議了一些相關的運動，幫助收縮背部肩胛間的肌肉，和拉鬆胸前的肌肉：

運動一

事前準備： 練力帶一條

方法：1.站立，雙臂放在身旁，向前屈曲手肘。2.雙肘與肩齊寬，掌心向上。3.練力帶放兩隻手掌上，以手掌繞一圈。4.下垂雙手，掌心向前，伸直 手腕和手肘，將練力帶向外 和向後拉，直至感覺肩胛間 的肌肉收縮為止。5.維持三至四秒，然後回到原 來的位置。6.重複30下，每天兩次。

運動二

事前準備：同等高度櫈子兩張

方法：1.跪在地下，俯身向前，將雙肩和雙肘平放在兩張同等高度的櫈子上。2.放鬆上身，以橫隔膜吸氣擴張前胸，呼氣時強力收縮背部肌肉，然後逐漸增加呼氣的時間至12秒。3.重複30下，每天兩次。

運動三

事前準備：薄毛巾一條

方法：1.仰臥，以薄毛巾墊頭，留意不可往後仰起頭部，下頷不可朝天。 2.屈曲雙髖和雙膝至90°，留意不可收縮頸部肌肉，腰部也要緊貼地面。 3.緩緩地吸氣，充填整個腹腔直至腹股溝感覺脹滿，不要只集中充填前腹（腹式呼吸）。然後慢慢呼氣。4.維持這姿勢重複呼吸約10分鐘，當感覺頸或腰部疲累時，就應該即時放下雙腳，稍作休息。5.每天兩次，持續鍛煉8至12個星期。

改善頭部前傾

     方法：1. 將下頷盡量向頸處內收（像是製造雙下巴般）。
                 2. 維持十秒，然後放鬆。
                 3. 重複20至30下，每天兩次。

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《護脊有方》

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