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【護脊有方】改善寒背有辦法

脊醫吳澍仁,憑藉臨床經驗,於《護脊有方──預治寒背及脊柱側彎》細心解構寒背及脊柱側彎問題的起因、預防及有效的運動療法。

除了改善坐姿,患者亦應該多做運動,矯正不良的姿勢,改善頭 部前傾、寒背和圓背的問題。

改善寒背和圓背

如果有寒背和圓背,背部的肌肉會被拉長,變得軟弱;反之,胸前的肌肉就會繃緊和縮短。要改善寒背,患者宜鍛煉橫隔膜呼吸,以強化和穩定腰部,減低頸部的負荷。著名的瑞士腦科醫生布魯格(Dr. Brugger)倡議了一些相關的運動,幫助收縮背部肩胛間的肌肉,和拉鬆胸前的肌肉:

運動一

事前準備: 練力帶一條

方法:1.站立,雙臂放在身旁,向前屈曲手肘。2.雙肘與肩齊寬,掌心向上。3.練力帶放兩隻手掌上,以手掌繞一圈。4.下垂雙手,掌心向前,伸直 手腕和手肘,將練力帶向外 和向後拉,直至感覺肩胛間 的肌肉收縮為止。5.維持三至四秒,然後回到原 來的位置。6.重複30下,每天兩次。

運動二

事前準備:同等高度櫈子兩張

方法:1.跪在地下,俯身向前,將雙肩和雙肘平放在兩張同等高度的櫈子上。2.放鬆上身,以橫隔膜吸氣擴張前胸,呼氣時強力收縮背部肌肉,然後逐漸增加呼氣的時間至12秒。3.重複30下,每天兩次。

運動三

事前準備:薄毛巾一條

方法:1.仰臥,以薄毛巾墊頭,留意不可往後仰起頭部,下頷不可朝天。 2.屈曲雙髖和雙膝至90°,留意不可收縮頸部肌肉,腰部也要緊貼地面。 3.緩緩地吸氣,充填整個腹腔直至腹股溝感覺脹滿,不要只集中充填前腹(腹式呼吸)。然後慢慢呼氣。4.維持這姿勢重複呼吸約10分鐘,當感覺頸或腰部疲累時,就應該即時放下雙腳,稍作休息。5.每天兩次,持續鍛煉8至12個星期。

改善頭部前傾

     方法:1. 將下頷盡量向頸處內收(像是製造雙下巴般)。
                 2. 維持十秒,然後放鬆。
                 3. 重複20至30下,每天兩次。

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《護脊有方》

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