自我情緒訓練法 – 靜觀呼吸練習

靜觀是指以接納、不加批判的態度去專注、觀察當下一刻的體驗，讓我們不壓抑又不誇大地留意自己的煩惱和痛苦，例如我們會更能留意自己吃醋時連帶產生的其他情緒，並在做出魯莽的行為之前，好好地觀察這些情緒。

陳皓宜 博士

香港大學臨床心理學博士、香港心理學會臨床心理學組的注冊臨床心理學家，對治療精神病及輔導各種心理問題都具有豐富臨床經驗。她對業界貢獻良多，為培育本港臨床心理學家盡心盡力。

靜觀呼吸 專注當下
根據文獻記載，人類練習靜觀已經有過千年的歷史了。簡單而言，靜觀就是以不加批判、接納的態度，集中於呼吸，專注於當下。透過練習靜觀，我們也可以與自己的情緒接觸，不會一味想著逃避。方法就是專注於觀察當時的身體感覺。練習過後，我們的態度就會變得更開放、更接納，從而逐漸令自己平靜下來。

想觀察當下一刻的體驗，可以試試做以下基本的靜觀呼吸練習：

首先找一個地方可以讓你舒服地坐下。坐在椅子時，不要靠著椅背；或可在地上放一個軟墊，挺直腰背地坐。做練習時，你可閉上雙眼，或把目光集中在地上三呎附近的某一點。

當坐在椅子或軟墊上時，緊記要保持心境平靜，觀察身體一切感覺。現在可以集中感受一下臀部與椅子接觸、腳掌與鞋墊接觸、雙手與大腿或者身體其他部位的接觸。留意自己的頭、頸、脊椎是否成一直線。

過了一會兒後，可把專注力轉移到呼吸，留意自己如何吸氣與呼氣，留意氣流如何進入與離開鼻腔。也可以留意一下，呼吸時胸口或腹腔的起伏。

觀察了呼吸數分鐘後，你可以把專注力擴展至全身的感覺。你可以觀察腿、手臂、頸、頭、臉有甚麼感覺：是溫暖的冰冷的？濕潤的乾燥的？繃緊的放鬆的？你也可以觀察一下有沒有甚麼身體部位出現刺痛的感覺，又或者這些身體感覺有沒有流動到其他部位。

再過一陣子，你可能會發現腦海中浮現一些不相關的想法或影像。這都是正常的，無需自責或批評自己分心。當你發現自己被干擾，這說明了你的意識已經回到當下一刻，然後你就可以再次專注於呼吸。

如果你重拾專注力後又再被腦海中的想法或影像干擾，那完全沒有問題，只需每次發現自己分心後，溫和地重新把專注力集中在呼吸以及身體感覺就可以了。以上簡單的靜觀練習，適合每天去實踐。初學時，你可以嘗試每次做三至五分鐘。習慣了以後，可以延長至十分鐘或更久的時間。

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